12 trików jak uzdrowić swoją kuchnię z cukru, soli i tłuszczu
Cukier, sól i tłuszcz – to dodatki w które obfituje współczesna dieta (szczególnie ta przetworzona). Dodatki bardzo wredne, bo uzależniające. Gdy wpadnie się w błędne koło uzależnienia od cukru, soli i tłuszczu – niełatwo jest się z niego wyzwolić: wszystkie spożywane potrawy nie będące odpowiednio słodkie, słone lub tłuste, po prostu człowiekowi nie smakują, wydając się jałowe i pozbawione smaku. Tylko jedzenie odpowiednio obficie dosmaczone cukrem, solą i tłuszczem jest w stanie wywołać w mózgu osoby uzależnionej uczucie przyjemności, a z czasem chce się więcej i więcej cukru, soli i tłuszczu. Producenci z branży przemysłu spożywczego doskonale o tym wiedzą i dlatego bezlitośnie szprycują produkowaną przez siebie „żywność” właśnie trzema magicznymi składnikami: cukrem, solą i tłuszczem. Genialne rozwiązanie na podniesienie wykresów sprzedaży: śmiesznie tanie, a jakie skuteczne! Doskonale i ze szczegółami opisał to w swojej książce „Cukier, sól i tłuszcz. Jak uzależniają nas koncerny spożywcze” autor Michael Moss, polecam tę książkę każdemu, bardzo pouczająca lektura. A tam gdzie tylko to możliwe producenci jeszcze dodają glutaminian sodu jako syntetyczny nośnik „piątego smaku” zwanego umami.
Jednak aby zaadaptować nasze kubki smakowe do nowych warunków i odkryć jaki jest prawdziwy smak naszego jedzenia (bez magicznych dodatków) nie potrzeba wcale wiele czasu, wystarczy zaledwie kilka tygodni! Tyle czasu potrzebuje nasz mózg aby pod wpływem ciągłego powtarzania bodźca stworzyć nową sieć neuronów. Tak właśnie wyglądają procesy adaptacyjne. Większość z nas miało pewnie w życiu doświadczenie polegające na zmianie stopnia słodkości np. pitej przez siebie herbaty: najpierw ktoś przez całe lata słodzi załóżmy typowe dwie łyżeczki, potem chcąc zmniejszyć spożycie cukru postanawia za jakiś czas zejść do jednej, potem po pewnym czasie w ogóle już nie słodzi. I gdy teraz po kilku tygodniach niesłodzenia przypadkowo weźmie łyk posłodzonej dwiema łyżeczkami herbaty, to ciężko mu taki „lukier” w ogóle przełknąć, ponieważ jego kubki smakowe już zaadaptowały się do herbaty bez cukru. A przecież jeszcze tak niedawno sam słodził bardzo intensywnie swoją herbatę, zgadza się?
Po co w ogóle uzdrawiać swoją kuchnię?
Przyjrzyjmy się teraz nieco bliżej tym trzem magicznym składnikom.Cukier jest tani, dotowany przez państwo i powszechnie sypany obficie gdzie popadnie, lecz w formie przemysłowo przetworzonej jest on jedynie źródłem pustych kalorii, nie zawiera żadnych mikroskładników odżywczych ani błonnika, natomiast może nam pewne składniki odbierać oraz obniżać naszą odporność, a także rujnować nasze zdrowie na inne sposoby (oprócz tego, że silnie uzależnia i bardzo łatwo wpaść w jego sidła).
A sól? Podobnie jest z solą i przyzwyczajeniem naszych kubków smakowych do niej: ktoś kto już nie dosala intensywnie swoich potraw, nie określi przypadkowo spożytego bardzo słonego pożywienia jako smacznego, po prostu staje się ono niesmaczne w jego przekonaniu. W naturze mamy warzywa i owoce naturalnie słodkie lub gorzkie, ale zwróćcie uwagę, że nie spotykamy naturalnie słonych (chyba, że pochodzą z morza), mimo tego, iż większość warzyw zawiera całkowicie bezpieczne dla naszego zdrowia ilości sodu potrzebnego nam do prawidłowego funkcjonowania (np. seler, brokuły, karczochy, marchewka, czerwone buraki, bataty, szpinak i inne zielonolistne). Natura wie co robi. Bo my owszem potrzebujemy sodu, bez niego nasz ustrój funkcjonować nie może, ale niekoniecznie musimy czerpać go wyłącznie (lub głównie) z tak skoncentrowanego źródła jakim jest sól (chlorek sodu), nawet jeśli to będzie ta „zdrowa”, wzbogacona o mikroelementy. A niestety większość osób to robi, do czego nawet telewizja internetowa jeszcze ustami zaproszonych do studia domorosłych ekspertów zachęca do zwiększonego spożywania soli przekonując, że bardzo sól jest nam niezbędna dla zdrowia. Nie, to sód jest nam potrzebny, a niesól sama w sobie. I najlepiej czerpać ten sód w bezpiecznych ilościach głównie z warzyw, soli używając oszczędnie (lub nawet w razie potrzeby zamieniając ją na sól niskosodową, z mikroelementami, wykonaną na bazie mieszanki związków sodu i związków jego antagonisty czyli potasu).
Czerpiąc potrzebny nam sód nie z warzyw lecz ze skoncentrowanego źródła sodu jakim jest sól (nawet taka najzdrowsza) łatwo jest przesadzić i dostarczać sobie każdego dnia za dużo sodu, co nam długoterminowo na zdrowie na pewno nie wyjdzie: sód nie tylko sprzyja nadciśnieniu, ale też wypłukuje chociażby taki mikroelement jak lit, niezmiernie rzadki i cenny pierwiastek, którego niedobór w ustroju powoduje symptomy w układzie nerwowym, np. zmniejszonej odporności na stres, depresji, lęku, agresji, wybuchowości, nadpobudliwości, nerwowości (nerwicy), braku uwagi i koncentracji, zaburzenia w myśleniu logicznym itd.
Mało ludzi wie o tym aspekcie zgubnego działania nadmiaru soli, bo najczęściej kojarzymy nadmiar sodu tylko z zagrożeniami związanymi z nadciśnieniem tętniczym. O tym się trąbi w mediach, a na temat litu jest cisza. Trzeba jednak wiedzieć, że potas, sód, i lit (obok cezu, rubidu i fransu) wzajemnie na siebie oddziałują, należą bowiem do tej samej grupy pierwiastków czyli litowców, zwanych inaczej metalami lub pierwiastkami alkalicznymi:https://pl.wikipedia.org/wiki/Litowce .
Sód tymczasem w postaci różnych chipsów, paróweczek i innych wędlin czy serów ładuje się już intensywnie w całkiem małe dzieci od wczesnego etapu życia, potem rodzice się dziwią, że dziecko ma problemy z koncentracją (a nawet stwierdza się niekiedy tzw. ADHD), jako nastolatek problemy z nauką (matury w 2015 r. nie zdało aż 25% uczniów, co za moich czasów czyli 30 lat wstecz byłoby po prostu obciachem nie do pomyślenia!), a na koniec wyrasta z niego nieszczęśliwy, zestresowany, sfrustrowany życiem i pogrążony w depresji dorosły (polskie szpitale psychiatryczne pękają w szwach, jak donosi prasa). Jakie w tym wszystkim znaczenie ma nadmiar sodu, a niedobór litu w diecie? Można przypuszczać, że jakieś jednak ma. Psychiatrzy używają niekiedy w terapiach związków litu, lecząc nimi różnego typu zaburzenia (mają spektakularną skuteczność w leczeniu zaburzeń depresyjnych oraz afektywnych dwubiegunowych). Związki litu między innymi (bo mechanizmy działania tego mikroelementu są rozliczne) obniżają ilość sodu w ustroju, która w pewnym momencie zrobiła się nadmierna i zarazem toksyczna, przez co zaburzyła prawidłowe funkcjonowanie ustroju. Lit występuje w warzywach i owocach jak również w krajowych wodach zdrojowych (np. Zuber, Szczawa I, Słotwinka). W wielu krajach lit pod postacią orotanu litu (lithium orotate) jest dostępny w wolnej sprzedaży jako suplement diety. W polskich aptekach suplementów z litem w wolnej sprzedaży nie ma. Soli za to (chlorku sodu), dostępnej po całkowitej taniości w każdym spożywczaku można się naćpać do woli. Podobnie jak pitej namiętnie dzień w dzień przez miliony ludzi kawy, która również obniża poziom litu w ustroju (za co odpowiedzialna jest zawarta w niej z kolei metyloksantyna – kofeina).
Dlatego właśnie lekami będącymi odtrutką na przedawkowanie litu są w medycynie dwie rzeczy: metyloksantyny oraz chlorek sodu (lub wodorowęglan sodu). Ktoś kto lubi dużo soli i do tego lubi dużo kawy(coli, czekolady, kakao, mocnej herbaty – źródła kofeiny i innych metyloksantyn), a przy tym kiepsko się odżywia – wypłukując sobie z ustroju lit sam się prosi o depresję lub inną chorobę typu psychicznego. Iluż nieszczęść, agresji, stresu i niepotrzebnej śmierci można byłoby uniknąć dbając o swój poziom litu poprzez ograniczenie spożycia soli i kawy i prawidłowe odżywianie!
A tłuszcz? Jego nadmiar (szczególnie tego nasyconego) wpływa na nasz mikrobiom jelitowy zubażając go, co może mieć przełożenie na nasze samopoczucie (również psychiczne) oraz być odpowiedzialne za wzniecanie stanu zapalnego w ustroju. Ale to nie wszystko. Już dzisiaj wiemy dzięki dowodom naukowym zgromadzonym przez dra Deana Ornisha, że wegańska dieta niskotłuszczowa potrafi skutecznie cofać symptomy chorób cywilizacyjnych, których nie udaje się wyleczyć lekami, między innymi choroby serca i układu krążenia (miażdżyca) czy choroby metaboliczne (cukrzyca typu 2). Mówiąc krótko wiemy, że nadmiar tłuszczu nie wpływa na nasz organizm korzystnie, a zmniejszenie jego spożycia potrafi mieć efekty lecznicze.
W swojej książce „Chroń i lecz swoje serce. Naukowo udowodniona dieta, która wydłuży twoje życie” lekarz specjalista kardiologii dr C. Esselstyn, który wielu ludzi skutecznie uleczył z zaawansowanych chorób serca i układu krążenia właśnie wegańską, beztłuszczową i niskosodową dietą przekonuje, że uzależnienie kubków smakowych od dodanego wyizolowanego tłuszczu działa bardzo podobnie jak uzależnienie od smaku nadmiernie słonego czy nadmiernie słodkiego, który przeszkadza nam w odczuwaniu prawdziwego i oryginalnego smaku darów natury: gdy przez te kilka (8-12) tygodni nie będziemy w ogóle używać dodanego tłuszczu (takiego z butelki) w kuchni, wtedy nasze dotychczasowe łaknienie tłuszczu całkowicie zanika, zaś po spożyciu np. sałatki doprawionej oliwą wyda nam się ona okropnie tłusta, niemal niezjadliwa. Dr Esselstyn uważa, iż na tłuszczowy odwyk nie ma innego sposobu jak tylko odstawić – nie uda się „ograniczanie”, to tak jak byśmy chcieli rzucić palenie czy picie wódki „ograniczając” nasze używki gdy jesteśmy już od nich uzależnieni: to się nie uda. Nie ma innego sposobu jak zupełne odstawienie każdego tłuszczu niepochodzącego z pokarmu całościowego (czyli takiego z buteleczki, wyizolowanego), który dr Esselstyn w przypadku osób chorych na schorzenia kardiologiczne uważa po prostu za truciznę (podobnie jak białka pochodzenia zwierzęcego), dokonującą powolnych zniszczeń ich śródbłonka naczyniowego (endothelium). Ponieważ dr Esselstyn nie tylko opublikował na ten temat ponad 150 publikacji naukowych, ale jest przy tym bardzo skuteczny w swojej pracy jako kardiolog, zaś jego dieta faktycznie w praktyce uchroniła wielu pacjentów przed operacjami (bajpasami, stentami, angioplastyką) i wybawiła od przedwczesnej śmierci – nie ma powodu aby mu nie wierzyć. Oczywiście zdrowym ludziom dr Esselstyn nie zabrania dodatkowej porcji orzechów, awokado, oliwek czy nasion (jednak zbędnego stosowania tłuszczu dodanego, czyli takiego „z butelki” nie zaleca nawet zdrowym). Sam dr Esselstyn jest wraz z rodziną na swojej diecie od 26 lat i mając lat obecnie 81 jest zdrowy, niezwykle witalny i ma spektakularną jasność umysłu (oczywiście nadal pracuje zawodowo i jest aktywny udzielając się na konferencjach i wykładach).
Jak się okazuje my lubimy niezdrowe jedzenie nie dlatego, że się z taką preferencją urodziliśmy i „już tak mamy”, tylko dlatego, że się do tego niezdrowego jedzenia przyzwyczailiśmy. I tak samo jak przyzwyczailiśmy nasze kubki smakowe do polubienia jedzenia niezdrowego (mocno słodzonego, mocno solonego, ociekającego sporą ilością tłuszczu) – tak samo możemy naprawdę w krótkim czasie przyzwyczaić je do polubienia jedzenia bardzo zdrowego: z niewielką ilością naturalnych cukrów (pochodzących z produktów całościowych), z symboliczną szczyptą naturalnej (nierafinowanej, niewarzonej) soli, z niewielką ilością tłuszczu (najlepiej pochodzącego z całościowych produktów, a nie tylko i wyłącznie z butelki z napisem „Olej”, zawierającej wyizolowane z danej rośliny same kwasy tłuszczowe). Uwierzcie mi – to tylko kwestia zmiany nawyków! 
Spożywanie uzdrowionych potraw wyjdzie nam tylko na dobre. Opłaca się chyba poświęcić trzy tygodnie pewnego (mijającego z czasem) dyskomfortu w zamian za dodatkowe lata życia w zdrowiu i wysoką odporność na choroby? Nawet „piąty smak” umami występuje w naturalnych produktach, po co zatem sięgać po produkty typu kostki rosołowe czy inne mixy przyprawowe typu „vegeta”, w których użyto głównie glutaminianu, cukru i soli? Po co sięgać po kupne dosładzane cukrem lub syropem fruktozowo-glukozowym ketchupy czy też tłuste majonezowe sosy (na rafinowanym oczywiście oleju), po co używać łyżkami oliwę, olej czy masło do wszystkiego jak leci „z przyzwyczajenia” podczas gdy nasz obwód w talii niepostrzeżenie rośnie, a samopoczucie się pogarsza? Można smacznie jeść bez dodawania wszędzie fury cukru, soli i tłuszczu – serio!
Oto 12 przydatnych trików kuchennych – co można w tym celu zrobić.
1. Używaj rozmaitych przypraw i ziół. Smak większości potraw można nadać bez używania cukru, soli i tłuszczu. Wystarczy dodać odpowiednich ziołowych przypraw pochodzących wprost z natury. Używaj ziół świeżych lub suszonych (1 łyżeczka suszonych to mniej więcej odpowiednik 1 łyżki świeżych), z naciskiem na świeże kiedy tylko masz je pod ręką. Nie żałuj sobie bazylii, mięty, kolendry, rozmarynu, natki pietruszki, szczypiorku czy koperku.
Te niepozorne przyprawowe ziółka również posiadają witaminy i liczne związki mineralne, są poza tym prawdziwą kopalnią antyutleniaczy! Można je wmieszać do potrawy lub posypać obficie po wierzchu: sałatki, zupy, potrawki, sosy, dipy itd. Można czasami jedną potrawę przygotować w wersji „włoskiej”, „meksykańskiej”, „azjatyckiej” czy dowolnej innej, tylko i wyłącznie zmieniając zestaw ziół i przypraw oraz czasem niektóre składniki. Wszystko zależy tak naprawdę jedynie od naszej kulinarnej kreatywności. Ziółka można z powodzeniem uprawiać w domu, nawet na kuchennym parapecie.
2. Używaj warzyw pieczonych (pieczonego czosnku, pieczonej papryki i karmelizowanej cebuli). Znakomicie nadają się do sałatek oraz podkreślania smaku wielu potraw, dipów i sosów, dzięki czemu można użyć symboliczną ilość soli lub często w ogóle nie będzie ona nawet potrzebna. Pieczony czosnek stanowi mięciutką i smarowną pastę i z powodzeniem może być używany również do kanapek, zastępując wszelkie tłuszcze, wędliny i sery. Jak go upiec? Wystarczy całe główki czosnku pozbawić górnej „czapeczki” (ogonek czosnkowi zostawiamy, a z drugiego końca odkrawamy ok. 1 cm) i tak przygotowane włożyć ogonkiem do dołu do nagrzanego (170-180 stopni) piekarnika na ok. 35-40 minut. Można ewentualnie położyć na wierzch gałązkę rozmarynu lub tymianku.
Po wystudzeniu wyciskamy z ząbków wspaniale smakującą pastę, łupiny wyrzucamy. Papryki pieczemy również w całości (ok. godziny), po wystudzeniu należy obrać je ze skórki i usunąć gniazda nasienne. Cebulę z kolei można obrać, pokroić i wrzucić na mocno nagrzaną nieprzywierającą (np. ceramiczną) patelnię i podrumienić mieszając i podlewając lekko wodą, uważając aby jej nie przypalić, pod koniec dodać do nich nieco octu balsamicznego, co wybitnie podkreśla ich wspaniały smak.
3. Używaj koncentratu pomidorowego i suszonych pomidorów.Pasty pomidorowe wszelkiego typu są nośnikiem „piątego smaku” czyli umami, dlatego znakomicie podkreślają smak potraw, dodają im nie tylko ładnego koloru ale i cennych wartości odżywczych. Z koncentratu pomidorowego możesz w kilka minut zrobić swój własny domowy ekspresowy ketchup: na 100 g koncentratu dodaj kilka łyżek wody, łyżkę lub dwie (albo według uznania) octu jabłkowego i/lub soku z cytryny, dla podkreślenia słodyczy pomidorów dodaj łyżkę domowego musu jabłkowego (czyli po prostu jabłka pozbawione gniazd nasiennych, pokrojone w kostkę i duszone do miękkości ok. 30-40 minut z łyżką wody, kilkoma goździkami i odrobiną cynamonu, a następnie zmiksowane blenderem typu „żyrafa” na gładki mus – zawsze warto mieć pod ręką taki mus jabłkowy w lodówce, mówiąc na marginesie świetnie zastępuje on również tłuszcz w domowych wypiekach) lub ewentualnie jeśli nie ma chwilowo musu to dodaj łyżeczkę ksylitolu, oprócz tego odrobinę suszonego czosnku w proszku lub czosnku niedźwiedziego, odrobinę suszonej sproszkowanej cebuli, szczyptę lub dwie cynamonu i ewentualnie łyżkę sosu Tamari. Znakomity ketchup domowy pasuje na przykład do „frytek” z batatów pieczonych z dodatkiem rozmarynu w piekarniku!
Z kolei z suszonych pomidorów (i nie mam tu na myśli wysokokalorycznych przetworów w stylu „suszone pomidory w oleju” i to w dodatku najczęściej niestety rafinowanym, tylko zwykłe pomidory suszone, idealnie gdyby to były suszone własnoręcznie, bez soli i siarczynów) łatwo jest zrobić przesmaczną pastę nie tylko do smarowania pieczywa ale i jako dodatek do podkreślania wielu warzywnych dań: namoczone na noc suszone pomidory po prostu wystarczy zmiksować razem w wodą w której się moczyły. Można doprawić po swojemu ulubionymi ziołami jak ktoś chce. Można też takie namoczone suszone pomidory po prostu odsączyć, pokroić na kawałki i dodać do potrawy, a wodę z moczenia później wykorzystać (np. do zupy) by nie tracić cennych substancji.
4. Używaj sezamu lekko podprażonego z solą (gomasio, japońska „vegeta”). Na suchej patelni delikatnie podpraż ziarna sezamu (sezam może być biały lub czarny albo nawet mieszany biały z czarnym, najlepiej niełuskany) z niewielkim dodatkiem soli niewarzonej czyli naturalnej i niepozbawionej składników mineralnych np. himalajskiej lub kamiennej (na 10 części sezamu 1 część soli).
Uważaj aby nie przypalić nasion! To doskonała przyprawa, do tego bardzo dekoracyjnie wygląda posypana na przykład na sałatce albo na wierzchu gęstej zupy-kremu. Do przyprawiania ryżu, kanapek czy warzyw warto z kolei gomasio częściowo rozgnieść w moździerzu po uprażeniu. Na wzór sezamowego gomasio można robić przyprawę z ziarenek dyni czy siemienia lnianego.
5. Używaj płatków drożdżowych i sosu Tamari. Również i one są nośnikiem „piątego smaku” czyli umami. To właśnie ten „piąty smak” znajduje się w pomidorach (ale również w mięsie czy serach). Nie należy mylić nieaktywnych płatków drożdżowych z drożdżami piekarskimi powszechnie dostępnymi w każdym sklepie spożywczym.Nieaktywne płatki drożdżowe mają bardzo przyjemny, serowo-orzechowy, lekko słonawy posmak. Już łyżka czy dwie dodane do zup, sosów czy dressingów świetnie poprawia ich smak. Są pokaźnym źródłem nie tylko białka, ale i witamin z grupy B, zawierają też składniki mineralne (m.in. magnez, selen, cynk). Za pomocą płatków drożdżowych można też zrobić posypkę serową (typu parmezan), wystarczy dodać je do wysuszonej pulpy pozostałej nam po zrobieniu mleka migdałowego (ileż można zjeść trufli z pulpy?), przyprawić odrobiną soli himalajskiej, odrobiną gomasio i szczyptą ostrego proszku chili lub suszonego czosnku oraz wzbogacić ewentualnie niewielkim dodatkiem łuskanych nasion konopi, co nie tylko dostarczy nam wszystkich aminokwasów egzogennych oraz poprawi nam profil kwasów tłuszczowych naszego „parmezanu” (konopie zawierają Omega-3 ALA oraz dość rzadko występujący w przyrodzie kwas gamma-linolenowy czyli GLA, ten sam, który mamy w oleju z nasion wiesiołka czy ogórecznika). Jeśli nie mamy pulpy po mleku migdałowym (bo go nie robimy w domu, choć polecam, domowe jest najsmaczniejsze i najzdrowsze), to można po prostu zmielić obrane ze skórki migdały. Taki bezmleczny „parmezan” nie będzie się co prawda rozpuszczał, ale będzie się lekko brązowił (np. posypany na wierzch zapiekanki), poza tym można stosować go obficie w zasadzie wszędzie tam, gdzie w przepisie jest tarty parmezan – doskonale go zastępuje.
Z kolei sos Tamari to rodzaj sosu sojowego (również źródło protein i witamin, głównie z grupy B), lecz nie ma nic wspólnego z dostępnymi w sklepach spożywczych tanimi sosami sojowymi. Jego smak jest bardziej szlachetny i bogatszy. Tamari jest sosem bezglutenowym, długo fermentowanym (naturalna fermentacja), bez dodatku sztucznych przyspieszaczy, karmelu, cukru ani pszenicy. W przeciwieństwie do płatków drożdżowych sos sojowy może jednak zawierać sporą ilość sodu. Najlepiej w związku z tym wybierać Tamari ekologiczne (bio), z obniżoną zawartością sodu (zwykłe sklepowe sosy sojowe mają niestety mnóstwo sodu, oprócz tego mogą zawierać też gluten).
6. Używaj obficie cynamonu. Jeśli będzie to cynamon cejloński, to nie tylko będzie on bezpieczniejszy dla wątroby niż „zwykły” sklepowy tani cynamon (odmiany cassia), który jest bogaty w kumaryny, ale i będzie od „zwykłego” nieco łagodniejszy i słodszy w smaku. Cynamon dodawaj do rozmaitych deserów, pieczonych i duszonych owoców, porannej owsianki ale i do dań wytrawnych i to nie tylko tych w stylu orientalnym: szczypta cynamonu doskonale przełamuje goryczkę gotowanych warzyw zielonolistnych, a także wydobywa naturalną słodycz marchwi czy dyni.
7. Smaż bez oleju (technika stir-fry). Można „smażyć” na wodzie, bulionie warzywnym, naturalnym occie czy na sosie Tamari, albo też mieszać te wszystkie techniki. W tym celu niezbędna jest dobra patelnia (zwykła lub typu wok) z nieprzywierającą powłoką – najlepiej ceramiczną lub, jeśli budżet na to pozwoli, powłoką tytanową. Idealnie gdy pod powłoką znajduje się stal (gdy jest to aluminium, to po przypadkowym zarysowaniu powierzchni cząsteczki glinu mogą przedostawać się do naszego pożywienia), niestety naczynia stalowe z dobrą powłoką są dużo droższe od aluminiowych z taką samą powłoką, a to z tego powodu, że aluminium jest tanie, a stal droższa.
Sekretem beztłuszczowego smażenia oprócz posiadania dobrej patelni jest mocne rozgrzanie patelni. Tylko tyle potrzebujemy do szczęścia, żadnego tłuszczu nam już wtedy nie potrzeba. Gdy wrzucimy np. warzywa na powierzchnię dobrze rozgrzanej patelni lub stalowego garnka, to smażenie rozpocznie się błyskawicznie, a użycie tłuszczu będzie po prostu zbędne – tak czy inaczej z wrzuconego na patelnię produktu (np. cebuli czy włoszczyzny) zaczną się wydobywać aromaty. Po kilku chwilach aby pożywienie nie przypalało się można dodać odrobinę wody, naturalnie fermentowanego octu (jabłkowy, ryżowy, winny itd.), białego wytrawnego wina (styl śródziemnomorski), sosu Tamari (styl azjatycki) lub domowego bulionu warzywnego. Następnie można wedle uznania przykryć i na małym ogniu dusić aż do miękkości: cała operacja odbywa się bez kropli oleju czy innego dodanego tłuszczu, a smak uzyskujemy dodając tak czy inaczej odpowiednie przyprawy. Jeśli uznamy, że jakiś tłuszcz jednak by nam się do kompletu przydał, to możemy gotową potrawę posypać według uznania wybierając pokarmy całościowe: gomasio, siekane migdały lub dowolne orzechy, siemię mielone, ziarenka konopi łuskane, drobno pokrojone w kosteczkę awokado, pestki dyni lub słonecznika, ziarenka czarnuszki itp.
8. Zagęszczaj zupy i potrawki rozgniecionym ziemniakiem.Oczywiście aby uzyskać gęstą zupę najłatwiej jest po prostu zmiksować ją robią z niej zupę-krem. Niektórym jednak takie zupy za bardzo się kojarzą z jedzeniem dla niemowląt, a czasami nie da się zmiksować na krem potrawy jeśli ma ona zachować swój charakter (np. fasolka z warzywami, taka typu „po bretońsku”) – co wtedy robić aby nie dodawać do zupy nieśmiertelnej zasmażki (połączenie białej mąki z tłuszczem, bardzo niezdrowe) powszechnie od pokoleń stosowanej w „tradycyjnej” kuchni? Włóż do garnka na początku gotowania obranego ze skórki całego ziemniaka (jeśli mały daj dwa), a jeśli potrawa ma raczej krótki czas gotowania, przekrój go na pół: będzie miękki w krótszym czasie. Na koniec gotowania wystarczy wyłowić ziemniaka i dokładnie rozgnieść go na talerzyku widelcem, po czym z powrotem dodać do zupy lub potrawki.
9. Przyprawiaj sałatki i warzywa na parze dressingiem na bazie nie oleju, lecz produktów całościowych: orzechów i nasion lub awokado. Smakują takie dressingi wyśmienicie gdy dodamy musztardy, miodu, naturalnie fermentowanych octów smakowych itp., a dla podkreślenia słodyczy dodamy słodkich owoców jak pomarańcza czy mus z jabłek albo owoców suszonych jak rodzynki, morele, figi czy daktyle. Naprawdę nie trzeba cały czas sięgać po nieśmiertelną butelkę z olejem czy oliwą przyprawiając sałatki czy też warzywa na parze – jest to jakby nie było tylko wyizolowany tłuszcz, ma w dodatku 9 kcal na 1 gram, najwięcej ze wszystkiego co tylko możemy spożyć (białka i węglowodany mają tylko 4 kcal na 1 g), więc dodając łyżkę oliwy będącej czystym tłuszczem dodajemy do naszej sałatki aż 90 kcal. Ale to jeszcze pół biedy – najgorsze jest to, że w tych 90 kcal niemal nic nie ma, to w zasadzie tylko czysty tłuszcz z mizerną raczej w stosunku do naszych potrzeb zawartością mikroskładników odżywczych w przeliczeniu na 1 kcal. Jeśli używamy takiegowyizolowanego tłuszczu zamiast pokarmów całościowych, to pozbawiamy się jednocześnie całego bogactwa wszystkiego tego, co dana roślina z której te kwasy tłuszczowe wyciśnięto zawierała: witaminy, minerały czy inne dobroczynne fitozwiązki przechodzą przecież do oleju w znikomym raczej stopniu (a w olejach rafinowanych, przetwarzanych w wysokich temperaturach będzie ich tam jeszcze mniej), zaś błonnika nie ma już tam wcale – został w wytłokach. Dlatego dużo więcej korzyści odniesiemy gdy na co dzień będziemy trzymać się produktów całościowych, w których jest wszystko!Wyizolowany tłuszcz jest głównie źródłem energii (kalorii) i kwasów tłuszczowych, czasem konieczne jest jego stosowanie w celach terapeutycznych (np. przy niedoborach kwasów tłuszczowych), ma również znakomite zastosowanie kosmetyczne (skóra, włosy, paznokcie), przydaje się też owszem w celach kuchennych nie raz i nie dwa, natomiast przynajmniej do sałatek czy warzyw gotowanych na parze warto darować sobie już ten olej czy oliwę i obficie skorzystać z dobrodziejstwa pokarmów całościowych (zmiksowane orzechy, nasiona, tahina, awokado, owoce itd). Pisałam na ten temat również w tym artykule, podając kilka pomysłów jak to zrobić: [klik]. Więcej pomysłów na zdrowe dressingi wykonane na bazie pokarmów całościowych (oraz inne potrawy, które gotuję) znajdą się w nowym wydaniu mojej książki elektronicznej (e-booka) z przepisami kulinarnymi, która będzie dostępna około połowy grudnia.
10. Gotuj zupy i inne potrawy na bazie beztłuszczowego „sofrtitto”. Nie trzeba wcale gotować zup na bazie wywaru z tłustych części ciał zwierzęcych. Doskonałą bazą do wielu potraw, w tym zup, jest „sofritto” – sekret aromatycznych dań mistrzów włoskiej kuchni. Nie tylko zresztą włoskiej, bowiem „sofritto” występuje w wielu innych kuchniach świata (np. azjatyckich), tylko nie posiada tej nazwy, choć wykonywane czynności są identyczne (różnią się tylko dodawane przyprawy, inne w różnych częściach naszego globu). Zjawisko znane jest również w Polsce, chociaż też nie posiada określonej nazwy. Dlatego w żargonie kucharskim używa się często nazwy włoskiej „sofritto” (w wolnym tłumaczeniu: „podsmażanka”, nie mylić z zasmażką) i wtedy wszyscy wiedzą o co chodzi 
Na czym polega sofritto? Jest to baza smakowa od której zaczyna się przygotowanie potrawy. Na odrobinie oliwy (w kuchni śródziemnomorskiej) lub klarowanego masła ghee (w kuchni np. indyjskiej) podsmaża się nadające aromatu całej potrawie warzywa cebulowe (cebulę, czosnek, por) dodając doń następnie charakterystyczne dla danej kuchni przyprawy (w kuchni śródziemnomorskiej będzie to natka pietruszki czy inne śródziemnomorskie zioła oraz drobniutko posiekana włoszczyzna, zaś w kuchniach azjatyckich wonne orientalne przyprawy, pasta imbirowa oraz chili). Włoskie panie domu często robią sofritto na zapas i mrożą je, co potem wybitnie skraca czas przygotowywania potraw.
Czy można zrobić sofritto bez użycia tłuszczu? Oczywiście! Jeśli użyjemy dobrze rozgrzanej nieprzywierającej patelni do wykonania naszego „sofritto” (w przypadku zupy lub dania jednogarnkowego często robię je bezpośrednio w garnku, w którym potem gotuję całą potrawę) nie ma potrzeby używania żadnego tłuszczu (patrz punkt nr 6) – tak czy inaczej potrawa uzyskuje wspaniały smak i ta łyżka dodanego wyizolowanego tłuszczu częstokroć naprawdę niczego tutaj nie doda (z wyjątkiem dodatkowych 90 kcal) ani nie ujmie, a jako podkreślacz smaku świetnie zadziała podlanie warzyw np. sosem Tamari, naturalnym octem (winnym, jabłkowym), bulionem warzywnym lub białym wytrawnym winem i duszenie następnie już na małym ogniu, dodając niewielką ilością wody w miarę potrzeby. Dodatkowe źródło tłuszczu w postaci pokarmu całościowego można zyskać posypując gotową już potrawę nasionkami czy orzechami.
11. Używaj owoców do słodzenia tam, gdzie to możliwe. Na pierwszym miejscu stawiaj naturalne źródła słodkiego smaku czyli owoce. Znakomicie do tego celu nadają się owoce suszone jak daktyle, rodzynki, morele czy figi oraz owoce świeże jak pomarańcze czy banany. Im bardziej dojrzały banan tym będzie słodszy, ale też i tym więcej będzie czuć bananem w potrawie. Znakomitym środkiem słodzącym jest też wspomniany domowy mus jabłkowy (patrz punkt 3). W sprzedaży pojawiły się ponadto konfitury czy też dżemy bez dodanego cukru, które zawierają tylko owoce, słodzone są jedynie sokiem jabłkowym i zagęszczane naturalną jabłkową pektyną.
Produkuje je np. Łowicz (nazwa produktu jest mało wymyślna, ale za to łatwo rozpoznawalna: „100% Owoców”), znajdziemy je też nieco taniej pod marką własną w ofertach Lidla (marka Symphatica) i Biedronki (marka Owocowa Rapsodia): na opakowaniu tych produktów rzuca się w oczy duży napis „100%”, ale czytajcie proszę etykiety, ma być tam tylko owoc i sok z jabłek (czasem też z cytryny jako korektor kwasowości) i ew. pektyna. A dostępne smaki jakie udało mi spotkać to wiśnia, truskawka, malina, brzoskwinia, pomarańcza (genialna!), figa, czarna porzeczka.
12. Do pieczonych warzyw zamiast oleju użyj naturalnie fermentowanego octu (jabłkowy, winny). Nie wierzyłam dopóki nie spróbowałam! Uwielbiam pieczone warzywa, szczególnie w wersji mieszanki warzyw w stylu prowansalskim (pieczarki papryki, cukinie, bakłażany, pomidorki cherry, cebula, ząbki czosnku). To szybka i mało absorbująca czasowo kolacja – warzywa w zasadzie same się pieką, a ja mogę iść robić swoje rzeczy Zawsze do ich pieczenia używałam odruchowo oliwy polewając je obficie „bo będą się lepiej piekły”, a okazało się, że wystarczy posypać ziołami, symboliczną ilością soli oraz zamiast oliwy dodać tylko octu (jabłkowego lub winnego) i odstawić na godzinkę przed włożeniem do piekarnika aby się „przegryzło” – jakakolwiek oliwa staje się wtedy zbędna, a zioła, ocet oraz naturalne soki wydobywające się podczas pieczenia z warzyw znakomicie wydobywają smak i tworzą przepyszny sosik, dzięki czemu warzywa nie są suche. Po prostu magia!
Zawsze do ich pieczenia używałam odruchowo oliwy polewając je obficie „bo będą się lepiej piekły”, a okazało się, że wystarczy posypać ziołami, symboliczną ilością soli oraz zamiast oliwy dodać tylko octu (jabłkowego lub winnego) i odstawić na godzinkę przed włożeniem do piekarnika aby się „przegryzło” – jakakolwiek oliwa staje się wtedy zbędna, a zioła, ocet oraz naturalne soki wydobywające się podczas pieczenia z warzyw znakomicie wydobywają smak i tworzą przepyszny sosik, dzięki czemu warzywa nie są suche. Po prostu magia!
Mam nadzieję, że te 12 sugestii pomoże moim czytelnikom uzdrowić kuchnię z nadmiaru cukru, soli i tłuszczu. Naprawdę warto to zrobić! W pisaniu tego artykułu były mi pomocne nie tylko własne (od dłuższego czasu stosowane) doświadczenia, ale też i wskazówki dra J. Fuhrmana zawarte m.in. w książce „Koniec z dietami” oraz cenne porady kulinarne żony dra C. Esselstyna, zawarte w książce „Chroń i lecz swoje serce. Naukowo udowodniona dieta, która wydłuży twoje życie”.