Chociaż z największym dostępem do świeżych warzyw kojarzy nam się przede wszystkim wiosna oraz lato, warto docenić także te warzywa, które dojrzewają jesienią. Charakteryzują się m.in. wyrazistymi, ciepłymi kolorami, grubą skórką i bogactwem składników odżywczych. Poniżej przedstawiamy 10 najzdrowszych warzyw jesiennych, z których warto przygotowywać smaczne posiłki.
Dynia i cukinia
Zarówno dynia, jak i cukinia posiadają szerokie zastosowanie kulinarne. Na ich bazie mogą powstawać zupy, gulasze, placki, ciasta, a nawet makarony. Oba warzywa posiadają wysoką zawartość błonnika pokarmowego i beta karotenu, który pomaga organizmowi wytwarzać witaminę A. Dzięki temu spożywanie dyni i cukinii zapewnia nam zdrowie skóry, oczu oraz lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego. Twarda skórka dyni i cukinii pozwala na ich długoterminowe przechowywanie, zwłaszcza jeśli trzymamy je w chłodnym miejscu.
Kolejna zaleta dyni i cukinii to ich niska zawartość kaloryczna oraz niski indeks glikemiczny. Z tego powodu oba warzywa są zalecane do spożywania osobom chcącym zgubić zbędne kilogramy, a także cukrzykom. Ze względu na delikatny smak, najlepiej doprawiać dynię i cukinię intensywnymi, aromatycznymi przyprawami. Najlepiej komponują się z ziołami, papryką wędzoną, curry, imbirem i cynamonem.
Rzepa, brukiew i inne warzywa korzeniowe
Warzywa korzeniowe są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz minerałów, m.in. witaminy C, witamin z grupy A i B, potasu oraz cynku. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy wspomaga leczenie infekcji i spowalnia procesy starzeniowe. Rzepa i brukiew są także wyjątkowo sycące ze względu na dużą zawartość błonnika.
Rzepa oraz brukiew mogą być nie tylko spożywane na surowo, ale także pieczone, a następnie miksowane, na przykład na zupę lub zamiast puree ziemniaczanego. Dobrze jest doprawić je swoimi ulubionymi przyprawami.
Słodkie ziemniaki
Przewagą batatów nad polskimi ziemniakami jest ich ciepły, pomarańczowy kolor. Odpowiada za niego beta karoten, czyli silny przeciwutleniacz, który po konsumpcji jest przekształcany przez nasz organizm w witaminę A. Słodkie ziemniaki są także dobrym źródłem witaminy C i witaminy B6, które mają korzystny wpływ na zdrowie mózgu. W batatach znajdziemy sporą dawkę potasu – minerału niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Podobnie jak w przypadku zwykłych ziemniaków, istnieje ogrom potraw, które możemy przygotować na bazie batatów. Mogą one stanowić dodatek do gulaszów oraz zup, pełnić rolę puree, placków ziemniaczanych czy frytek.
Kalafior
Wyjątkowo apetyczna odmiana kapusty krzyżowej posiada szerokie zastosowanie w kuchni, dlatego zyskała szczególną sympatię u osób unikających glutenu. Na bazie kalafiora można przykładowo wykonać spód do zdrowej pizzy. Doskonale smakuje także puree kalafiorowe, zupa krem z kalafiora czy też klasyczny w polskich domach gotowany kalafior z bułką tartą.
Kalafior jest warzywem niskokalorycznym i posiada niski indeks glikemiczny. W 100 g warzywa znajdują się zaledwie 23 kalorie i ok. 4,11 g węglowodanów. Kalafior to bardzo dobre źródło witaminy C, wapnia oraz fosforu. Warzywo należy do grupy roślin o najsilniejszych właściwościach przeciwnowotworowych. Regularne spożywanie kalafiora może przykładowo zapobiegać rakowi prostaty.
Brukselka
W ostatnim czasie do łask powraca także niegdyś nielubiana brukselka. Skupiono na niej zainteresowanie przede wszystkim ze względu na jej bogatą zawartość odżywczą, ale także poprzez nowe techniki przyrządzania tego warzywa. Gotowana brukselka często nabiera ostrego smaku, który nie wszystkim odpowiada. Jednak piekąc ją z odrobiną oliwy, czosnku, soli oraz pieprzu, uzyskamy zupełnie inny, znacznie przyjemniejszy aromat warzywa – nieco przypominający orzechy.
Brukselka zawiera potężną dawkę witamin C, witaminy A, witaminy K oraz kwasu foliowego. To także bardzo dobre źródło wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, cynku oraz potasu. Jak widać brukselka to prawdziwa bomba odżywcza – nic więc dziwnego, że jej regularne spożywanie zapobiega nowotworom, a nawet spowalnia ich rozwój. Badania wskazują także na właściwości brukselki zwalczające lekoodporną bakterię Helicobacter pylori, która powoduje wrzody żołądka.
Jarmuż i inne ciemnozielone warzywa liściaste
Jak na warzywo liściaste, jarmuż zawiera naprawdę imponującą ilość składników odżywczych. To dobre źródło nie tylko błonnika pokarmowego, ale także białka, witaminy A i C, wapnia oraz żelaza. Na bazie jarmużu możemy przygotowywać różnego rodzaju sałatki, zupy, ale także zdrowe koktajle oraz chipsy.
Buraki
Burak to kolejne warzywo, za którego intensywny kolor odpowiada bogactwo cennych przeciwutleniaczy. Buraki są niskokaloryczne i zawierają sporą dawkę witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Dowiedziono naukowo, że regularne spożywanie buraków może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Znajdziemy w nich m.in. witaminę C, kwas foliowy, witaminę A, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas oraz cynk.
Choć przez lata buraki w Polsce były spożywane przede wszystkim gotowane, od jakiegoś czasu sporą popularność zyskało pieczenie buraków. W obu wariantach jesteśmy w stanie przygotować z buraków wiele pysznych potraw, m.in. zupy, surówki czy kotlety buraczane.
Grzyby
W zestawieniu nie mogło zabraknąć charakterystycznych dla jesiennej pory grzybów. To naturalne źródło witaminy B i D oraz kwasu foliowego. Spożywanie grzybów wzmacnia kości, pomaga metabolizować pokarm, a także wspomaga zdrowie kobiet w ciąży.
Grzyby posiadają niezliczone zastosowanie w potrawach, nadając im wyjątkowo apetyczny, intensywny aromat. Na bazie grzybów powstają zupy, sosy, gulasze, farsze czy placki. Warto wzbogacać ich smak dobrze komponującymi się przyprawami, takimi jak tymianek.
Okra
Okra występuje również pod nazwą piżmian jadalny – to roślina jednoroczna, którą uprawia się w krajach o tropikalnym klimacie. Z tego powodu okra nie jest tak dostępna w Polsce, jak inne warzywa jesienne. Jeśli jednak natrafimy na nią na półce sklepowej, warto jej spróbować. Okrę możemy marynować, smażyć, piec, dusić lub grillować. Warzywo to jest bogate w błonnik i posiada właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi.
Cebula
Jeden z najpopularniejszych składników dowolnej potrawy w polskiej kuchni, czyli cebula, stanowi także bardzo zdrowy składnik naszej codziennej diety. Cebula obfituje w przeciwutleniacze: kwercetynę i kemferol.
Mogą one zmniejszać ryzyko chorób serca oraz nowotworów. Cebula smakuje dobrze w wielu postaciach – możemy ją piec, smażyć, gotować, a także spożywać na surowo.